是否常有臉色蒼白、頭暈目眩、精神不濟、注意力不集中的問題?

那有可能是缺鐵囉!女性每個月都面臨月經來潮，甚至孕期過程中對鐵的需求量提高，所以相較男性而言更是缺鐵高危險族群，而你擁有正確的補鐵概念嗎?

 

迷思1:葡萄是優良補鐵來源?

 

常聽到吃葡萄不吐葡萄皮，細金ㄟ!!食物的外皮往往是最營養的，葡萄也不意外，葡萄皮不僅含豐富抗氧化多酚成分外，根據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，”帶皮”葡萄鐵含量普遍比”去皮”葡萄高(註一)，所以想透過葡萄來補鐵的話，最好帶皮一起吃。但葡萄是優良補鐵來源嗎?若以成年女性鐵的每日建議攝取量15mg來計算，則必須要吃到約214顆美國紅葡萄(帶皮)或750顆美國紅葡萄(去皮)才能達到成年女性一日總鐵需求量，補鐵效率相當低，所以其實葡萄中鐵含量並沒有想像中多，葡萄可補鐵，卻不是補鐵的最佳來源。

 

迷思2:菠菜是豐富鐵的來源?

 

從營養角度來看，菠菜稱不上算是高鐵蔬菜，反而遠遠不及紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜。實際將菠菜與紅莧菜相比，同樣攝取一份菠菜及紅莧菜(煮熟後約半碗份量，生重為100公克)，紅莧菜其所獲得的含鐵量就遠高於菠菜將近4倍，如同一口紅莧菜抵四口菠菜含鐵量(註二)，所以菠菜含鐵量並非所想像的高。

 

註一: 根據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，美國紅葡萄(帶皮)含鐵量 0.7毫克/100公克，美國紅葡萄(去皮)含鐵量0.2毫克/100公克。

註二: 根據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，菠菜含鐵量3.2毫克/100公克，紅莧菜含鐵量11.8毫克/100公克。

 

若是單論補鐵的效率，植物性鐵來源仍是遠不及動物性鐵來源(如:紅肉)，因為動物性來源的鐵是人體較容易吸收的一種形式，由於紅肉中含較高飽和脂肪酸及膽固醇不宜過量攝取，所以可採複合方式補充，以紅肉搭配蔬果，不僅可補充所需要的鐵質，蔬果當中所含的豐富植化素及膳食纖維亦可達到身體保健效果。

◎補鐵小技巧:

飯後搭配維生素C含量高的水果(詳閱–>有了維生素C 夏天曬不怕)，可促進身體對植物性食材中的鐵吸收，此外，進餐中及進餐後勿立刻喝咖啡或茶飲，其中所含的單寧酸易與鐵結合，降低鐵吸收。此外，若同時想補充鈣和鐵，2者食物必須要錯開，不可同時食用，因鈣會妨礙鐵的吸收。